【ベンチプレス】ベンチプレスの恩恵 | 5ポイントコンタクトと視線

どのトレーニングジムを見て回ってもベンチプレスは根強い人気で、大多数のトレーニング愛好者が日々励んでいるため、ベンチ台が稼働していない時間は無いのでは無いでしょうか。

また人との比較にも使いやすい種目で「ベンチ何キロ上げるの？」と、相手の挙上重量を聞く謎の共通文化もあるくらい人気です。

今回の記事ではベンチプレスの恩恵と概要を書いていこうと思います。今も愛好している人は復習、これから取り組もうとしている人は予習になります。どのような意味があるのか知ることはトレーニングに対する意欲を促進させ、モチベーションのアップにも繋がります。

ベンチプレスで働く筋肉

ベンチプレスは主に肩甲骨と、鎖骨周りの筋肉の前面(大胸筋、肩甲下筋、三角筋前部)と上腕三頭筋(二の腕)が鍛えられます。ざっくり胸と、二の腕と思ってもらって大丈夫です。

これらに加えて前腕、上背部、広背筋も動員されます。実は背中なども使っており、単に胸のトレーニングってわけでは無いのがベンチプレスの良いところです。これらの後面の筋肉の役割は主に安定を担っているため、力発揮をしている感じはありませんが、安定が取れないとベンチプレスは一気に陳腐化してしまいます。

シャフトをコントロールすることが欠かせない種目です。そしてコントロールを改善することもベンチプレスの恩恵に含まれパフォーマンスに貢献します。

ベンチプレスをする前に

ベンチプレスはセットポジションに入る前に確認することがあります。まず、床や、シートとの身体の接地面です。

ベンチプレスで大事なことは安定させることです。よくある光景として、腰を浮かして挙上してしまうことや、酷いものだと両足を浮かせ足首を組んでいる人もいます。大変危険なので必ず5ポイントコンタクトは守りましょう。

繰り返しますが、安定感が損なわれると一気に陳腐化します。

次にシャフトと自分の位置の確認です。

ラックから外す際、重さが軽いときは問題ないかと思いますが重量が上がってくると難しくなってきます。その際は必ず補助者を探しましょう。良いベンチプレスは補助者によっても左右されますが、これは後日別の機会で書きたいと思います。

ベンチプレスのセットポジション

実際にラックから外してみましょう。まずはグリップ位置から確認です。必ずシャフトの左右を対象で握りましょう。シャフトには必ず両サイドにラインが記されております。挙げることに意気込んで、左右を確認せず感覚的に握ってしまう方もいます。一度落ち着き、左右のラインを確認しましょう。

手幅は両手の人さし指の間隔が55cm~60cm

大体の方がこれで収まります。決め方はシャフトを下ろした時に前腕部が床と垂直になる場所です。これにより肩関節を最大限に動かすことが可能です。

手幅が決まったら実際にラックからシャフトを外してみましょう。

さてここでも出てきました。モーメントアーム。僕のブログを読んでくれている方は分かるかと思いますが、モーメントアームとはウェイトトレーニングの根底にあり意識しなくてはならないものです。

スクワットの回でモーメントアームに関して書いてあるのでチェックしてみてください。

【スクワット】ロウバーのメリット | ウェイトトレーニングの根底にあるもの

ベンチプレスにも、もちろんモーメントアームが存在します。ですのでラックから外した瞬間からセットポジションに入るまで不安定になります。ここは躊躇わずに素早くセットポジションに入りましょう。補助者がいればここまで誘導してくれます。

このバランスが取れる赤線からズレるとそれに抵抗する力を発揮しなくてなりません。それが無駄なエネルギーとなり肩関節の怪我などにも繋がってしまいます。

視線は天井

セットポジションが取れたら天井を見ましょう。シャフトを見てしまうと視界全体を見ていないため、軌道が分からなくなります。ただ天井の1点を見つめシャフトを押し上げるのです。

動かない天井に対して動くシャフトが視界の隅にあった方がどの位置、どの軌道を通っているのか分かりやすくなります。

シャフトを見てしまうと、シャフトを動かしたい位置を見ていないので毎回違う軌道になってしまう恐れもあります。これは車の運転と同じで、ハンドルだけ見て、行きたい方向を見ていないのと同じです。

必ず標的(天井の１点)を作り、シャフトは目線の隅で動かし軌道を確認しましょう。外でベンチプレスを行う機会は少ないかと思いますが、青空でも同じことが言えます。

トレーニングが終わったら、ラックに戻しますが、必ず肘を伸ばしたままシャフトが支柱に当たるまで動かし、フックにかけましょう。これも補助者がいればサポートしてくれるでしょう。

いかがでしたでしょうか。ベンチプレスは根強い人気がある種目で取り組んでいる方も多くいらっしゃいます。これに伴い、やり方やポジションを間違えてしまうと怪我にもなりかねない種目ですので、一つ一つ確認しながら行いましょう。

南青山にございますAGELCApersonalgymぜひチェックしてみてください。