【デッドリフト】強い背中は全てを解決する | デッドストップと握り方

デッドリフトをみなさんはやっていますか？　やっている方もいると思いますが、多くの人が間違ったフォームで行なっています。またデッドリフトと言っても様々な種類があります。一つ一つの特徴を説明しても良いのですが、それは細かい話になるので、概要と大枠の特徴を書いていこうと思います。

先にも挙げた通りデッドリフトは難しいうえに、多少間違えていても高重量を扱えてしまうため腰を壊す人が多く、「デッドリフトは腰が痛くなるのでやってません」と言う方が後をたちません。

しかしデッドリフトをメニューから外すのはもったいないし、背中を鍛える上では一番効率が良い種目だし、スクワットやクリーンの補助種目としても大きな役割を担っています。さらにデッドリフトはキツイことに挑む気持ちの強さも鍛えてくれます。

デッドリフトの特徴

デッドリフトの最大の目的は下背部の筋力を高めることです。パワーを伝えるためにも、安全を確保するうえでも負荷がかかった状態で腰椎を安定させる能力は欠かせません。体幹を通じてパワーを伝えるためには下背部を安定させることです。

体幹とは上背部や下背部、腹筋や腹斜筋などがありますが、これらの筋肉が骨格を動かさないように固め支える役割を担っています。

その体幹を通じて股関節と脚で生み出された力を様々なものに伝えることが出来ます。

デッドリフトはキツい運動で、デッドリフトを楽に行う方法はありません。ジムに行ってもデッドリフトを行なっている人はあまり見かけません。

デッドリフトのスタート姿勢はスクワットのように深くしゃがまないので、脚を鍛えるにはスクワットほどの効果は期待ができません。おおよそハーフスクワットくらいの姿勢になります。

シャフトを地面から引き上げるには、背中が十分に引き締められているかが勝負になります。背中をまっすぐに保った状態でシャフトを膝よりも上に引くことができれば背中は重量を支えることが出来ており、残りは脚の力で挙げ切ることが出来ます。

デッドリフトは完全に静止した「デッドストップ」の状態から力を出すことが必要です。スクワットやベンチプレスはシャフトが上から下に移動し、下から上に押し挙げる動作でした。

しかし、デッドリフトは逆の動作で下から上になります。つまり最初の一回は筋肉特有の伸長反射や弾性エネルギーなどの助けとなる力が使えないため、最もキツい位置から自ら力を発揮しシャフトを移動しなくてはなりません。

この1回目を力任せにならず、フォームを丁寧に挙げられるかでデッドリフトの質や考え方は変わります。

握り方とグリップの種類

デッドリフトにおいて握力は重要な要素です。スクワットやベンチプレスのように、上から重量が乗る圧迫運動ではなく、デッドリフトは手のひらで持ち重量をぶら下げる伸長運動になります。このためシャフトの持ち方を間違えてしまうと手のひらにマメが出来たり時には手の皮が破れます。

こうなったら気持ちも破れて荷物を持ってさっさと帰る羽目になるので握り方はしっかり覚えましょう。

手のひらの高い位置で握ってしまうと手の皮を巻き込みやすく破れやすいので、出来るだけ指の近くで握ることをおすすめします。

またデッドリフトには２種類の握り方があります。

高重量を扱う際はストラップを使うのも理にかなっています。ストラップを使うかどうかは個人の好み、柔軟性、トレーニングの目的で判断すれば良いです。使わない方が偉い！　なんてものはありません。

オルターネイトグリップで握力を補填するならストラップを使ってダブルオーバーハンドグリップで行う方が良いかと個人的には思います。

あとグローブを付けて行なっている方もいるかと思いますが、シャフトの間に緩いものを挟むとそれだけでしっかり握れなくなります。また僅かながらシャフトの直径が大きくなり、それも握りにくくする要因です。

ですのでなるべくグローブはつけずに素手で行うことをおすすめします。

いかがでしたでしょうか。デッドリフトはキツイ種目です。やりたくない人が僕も含めてほとんどです。ちょっと寝不足で〜とか、ちょっと疲れがあるから〜とかちょっとした理由でスケジュールから外してしまいたくなります。

「デッドリフトはやる時間がなかった。」

しかし、デッドリフトは強い背中を作ります。強い背中は他のトレーニングでも活きるし、スポーツでも活きます。現にうちのお客様は背中の使い方が分かり始めてからスポーツの成績も伸び始めました。しっかりデッドリフトのやり方を学んでいきましょう。

南青山にございますAGELCA personalgymぜひチェックしてみてください。