【トレーニング理論】プログラム設定 | セットを組むときの運動強度

前回記事で、RM法の紹介をし自身の運動レベルを測ることをおすすめしました。

まだ読んでいない方は是非ご覧ください。今記事の前提にもなります。RM法のすすめ

今回は、RM法をもとにセットの組み方を紹介したいと思います。

トレーニングを行った際、必要以上に筋肉痛がきてしまい翌日は動くのが大変だったり、刺激を入れる予定があまり入っておらず思った効果を得られなかたり。トレーニングはその日の内容が翌日以降に影響を与えます。

今日の内容を有意義な内容にするためにも運動強度の設定は覚えておきましょう。

またしても計算が出てきますが、トレーニングは感覚ではなく計算して行うものなので慣れていない方は少しづつ慣れていきましょう。最初は「へ〜こんな感じなのか〜」くらいで大丈夫です。

強度の設定方法

前回のRM法の前提は、セットを組まないものでした。むしろ全力で行っているので組めません。でもトレーニングはセットを組んで反復し筋量を増やしたり筋力を上げたりすることが目的です。

そんな時に使う表がこちら。

強度設定早見表。

こちらの早見表を使って、プログラム設計をしていきます。強度と言っても7段階あります。トレーニングで大事なことは継続することなので、常に高強度とかでトレーニングをしていると身体に負担がでたり気持ち的にツラくなったりするので、特に初心者の方は強度を抑えて行うことを考えましょう。

では実際に使っていきますが、注意点が1つあります。それは「RM法と合わせて利用する」

例えば、スクワット100kgがmaxの人が10回を3セット組む際に、強度表だけで行うとおかしなことになります。

できても65%から70%が良いところで極低強度になってしまいます。

必ずRM法と併せて使ってください。

実際にスクワット1RMが100kgの場合の10回3セットを計算してみましょう。

このようにしてプログラムを作っていくことが長期的にトレーニングの効果を得ていく方法になります。

そしてAGELCAは月日に応じて強度を変えたりしています。例えばアスリートの場合次の試合まで3ヶ月以上空いているようでしたら、極低強度から少しづつ時間をかけて最終的に極高強度まで登っていきます。全ての強度を経験し、その中で自分の課題を見つけて試合に臨めるようにプログラムしています。

せっかくなので今回も問題を用意したので、実際に解いてみましょう！

永田くんのベンチプレスの1RMは107.5kgです。今日のメニューは5回3セット行う予定です。

強度は【やや高強度】でしっかり刺激を入れる予定です。

今日の永田くんの重量は何キロから何キロで行うのが目的にあっているか求めましょう。

下の表を使って求めましょう。

a 73.0kg~77.6kg

b 79.4kg~84.1kg

c 77.4kg~82.2kg

d 62.4kg~66.8kg

いかがでしょう。答えが分かった人はコメント欄で教えてください。トレーニングプログラムを感覚的に行うと思い通りにいかなかったり、怪我や疲労の原因にもなるので数値と照らし合わせて行うことをおすすめします。

いかがだったでしょうか？　今まで感覚的に重さの設定をしていた方はぜひ参考にしてみてください。またトレーニングの目的に応じて強度も変わってきます。その時の手段として間違えないように指針にしていくのもおすすめです。

計算するのは面倒くさい方は南青山にございますAGELCApersonalgymに一度体験に来ていただければ僕があなたのために計算しプログラムしていくのでぜひチェックしてみてください。