【パワークリーン】3つのポジション | セカンドプルの獲得
パワークリーンを導入しようにも、どこから始めれば良いのか分からない、何を意識したら良いのか分からない。そんな方の助けになる記事です。
パワークリーンを覚える導入としては、上から下へと覚えていきましょう。つまりキャッチした姿勢から形を覚えていくということです。
パワークリーンは床から引き上げますが、挙上速度が重要なのは地面からの引き始めではなく、引き切った位置だということをまず頭に入れておきましょう。これはデッドリフトの引き上げた状態のことを指しています。
そしてパワークリーンの前提は前回記事で書いているので、まだ確認をしていない方はこちらからご確認ください。
パワークリーンの仕組み
パワークリーンは主にファーストプルとセカンドプルという二つの意識でシャフトの挙上を行います。
そして挙上速度が重要なのは先にも書きましたが、地面からの引き始めではありません。セカンドプルと言われる動作で爆発的な力発揮を行い肩までシャフトを引き上げていきます。
ですので覚え始めは床から行わずに、挙上動作で最も重要なセカンドプルの動作を優先して作った方が結果的に上手になると思います。
結局のところ、ファーストプルと言われる床から引き上げる動作はデッドリフトです。つまりデッドリフトができていれば難しく考える必要はありません。デッドリフトができていない方はデッドリフトが上手にできることを優先してください。
始めは動作を覚えることが目的になるので、大きな重量を扱う必要はありません。男性なら20kg、女性なら15kgくらいが適切です。
ここで1点だけ注意です。軽すぎる重さではやらないようにしましょう。例えばほうきやパイプなどで動作を作ろうとしてしまう方がいますが基本的にはおすすめしません。なぜなら、クリーンのキャッチ動作は肘を回しこみます。肘を回す動作の際にはシャフトの重みあっての動作技術になります。軽すぎることにより、パイプの位置が安定しなくなり、腕の使い方に変な癖がついてしまう可能性があるので、シャフトで練習することをおすすめします。
またクリーンは開始と終了で足のスタンスが変わります。
開始はデッドリフトスタンス。
終了はスクワットスタンス。
ですので、1回1回スタンスを取り直して行います。
覚えるべき3つのポジション
クリーンを覚える際に3つのポジションを確認していきましょう。
クリーンを行うときに重要なのがシャフトの軌道です。この軌道を効率化する上で基本的なポジションになるので必ず意識してください。
ハングポジション
まず、シャフトを持ち上げ、腕と膝を伸ばしデッドリフトで引き上げ切った姿勢をハングポジションと言います。
クリーンの手幅はシャフトを肩で受け止めるときに肘を前方高くまでスムーズに回し込まなくてはならないので、間隔が必要になります。
デッドリフトよりも5cmくらい広いスタンスが適切ですが、個人の裁量に合わせて試してみてください。
クリーンを行う時は肘を伸ばした状態を維持することが非常に重要ですが、これが難しいと感じる方が多く存在します。ですので、ハングポジションの状態を通ることを意識的に癖づけましょう。
ラックポジション
今はどのような挙げ方でも良いので、シャフトを肩の前方に乗せましょう。
この姿勢で一番重要なのは肘の位置です。肘を高く上げて力こぶが床と平行になるようにします。柔軟性の問題でこの姿勢が取れない方もいるでしょう。
一つの案としては、手幅を広げることで解決できる場合もありますが、根本的には怪我のリスクも上がるため脇の下や手首の柔軟性を確保することを優先しましょう。
肘の位置が低かったり、手首が返せなかったりすると重りは肩ではなく腕や手首に乗ることになります。
手で持つことなく、ラックポジションで保持することをしっかりと理解することが重要です。
キャッチ動作が悪いと、遅かれ早かれいずれ怪我をしますので練習しましょう。
ジャンピングポジション
ハングポジションから膝と股関節を曲げ、お尻を後ろに引きます。この時のシャフトは太ももに沿って真ん中あたりで止めましょう。
この動作は垂直跳びを行う動作と同じで、この姿勢をジャンピングポジションと言います。
ハングポジションと同様、肘は伸びた状態を保ちましょう。シャフトは太ももに触れている状態を作ります。この時に太ももに触れていない場合はフォームを間違えているので必ず確認しましょう。
またクリーンにおいて、シャフトが太ももに触れるのを感じることがなければ、ジャンピングポジションを通過していないことになるので、間違ったフォームだと言えます。このジャンピングポジションが爆発的な動作やエネルギーを生み出す局面になるので、まずは重りをつけずに繰り返しこの形を覚えましょう。
実際にジャンピングポジションから跳んでみましょう。
ここでの動作はとにかくジャンプです。地面から身体が離れることを意識し、できる限り高くジャンプをします。
ここでの注意点は2点あります。
まず1つ目は、シャフトが太ももの中央にないと上手くジャンプができません。太ももに触れていないとシャフトの軌道が身体から離れていき、上手く力が伝わりません。そのためにジャンピングポジションの位置をしっかり取らないと後々直すのが大変になってしまいます。
もう1つがジャンプをする際に、肘を曲げてしまうことです。これをやってはいけません。肘を曲げるとハングポジションを通過することができず、股関節伸展動作を妨げて爆発的なエネルギーを生み出しにくくなります。
上腕三頭筋を使って、とにかく肘を伸ばしてジャンプをし、ハングポジションを通過しましょう。これを実践していくことです。
「肘を伸ばしてジャンプする」が身に付いたら、実際に肘を曲げ、シャフトを鎖骨付近まで引き上げてみましょう。というと、またしても肘から曲げてしまう方がいます。クリーンはジャンプがカギとなるので、ジャンプとシャフトの引き上げ動作が同調してくると、シャフトはスッと挙がってくるので、繰り返し練習しましょう。
実際に踏み込みと、引き上げの同調ドリルをXで紹介しているので、参考にしてみてください。
とにかく、ジャンプ動作を作ることと、引き上げてからは肘を高い位置に残すことです。このプロセスは非常に重要なので繰り返し、繰り返し練習しましょう。
いかがでしたでしょうか。クリーンには3つのポジションがあり全てを通過し流れるように行うことを目指しましょう。
パワーはぶつ切りに、速度を落としてしまうと比例して低くなってしまいます。とにかく速く且つ繊細にを求められるのがパワーです。習得まで時間がかかると思いますが、かかって当然ですので長い期間を持って熟達していきましょう。
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