【ベンチプレス】グリップの握り方 | シャフトの軌道
ベンチプレスは握り方で扱える重量が変わります。また手首などを痛めている方や、痛くなってしまう方は握り方を見直す必要があるかもしれません。僕も昔は手首が痛くなってしまい回復まで時間がかかり、ベンチプレスに取り組むことができずモヤモヤした経験があります。
今回の記事ではパフォーマンスを最大限に引き上げ、手首を痛めない方法と、それに伴ったシャフトの軌道を作る上での注意点を書いていこうと思います。
サムアラウンドグリップで行おう
サムアラウンドグリップとは、親指でシャフトをしっかり握るベーシックな握り方のことです。間違っても親指を外し、猫手(サムレスグリップ)のような握り方をしてはいけません。そしてグリップの名前は1mmも覚えなくて大丈夫です。
まずグリップを握る際に適切な手幅で握りましょう。前回の記事で手幅は説明しています。
ベンチプレスはラックから外し、セットポジションに入るまでにシャフトが頭、顔、首と移動しますので握り方を間違えてシャフトが滑って落下すると大変危険です。アメリカでは毎年ベンチプレスで何名か亡くなっています。優秀な補助者がいたとしても突発的なシャフトの落下を100%防ぐことはできません。必ず親指も使って握ってください。
早速握り方を見てみましょう。
このように握ると、シャフトが手中に収まりシャフトが転がることを防げます。また親指以外の付け根に乗せてしまうとシャフトの重みで手首が返ってしまい力の伝わり方が弱くなってしまいます。また手首を痛める恐れもあるので、親指の根本に乗せましょう。
前回も紹介しましたが、軸から角度がずれればモーメントアームも大きくなり余計な力を使うことになります。手首まで含めて軸を考えましょう。
実際に動き出すと、最初の数回は手首まで意識できていても後半になるにつれ手首が返ってきてしまいますから、根気よく意識的に取り組めると良いです。
肘の意識とシャフトの軌道
効率よくベンチプレスを行うには肘の動作にも気を配らなくてはなりません。肘関節は前腕部を介して手首まで繋がっていますから常にシャフトの真下に位置しないと効率の良いベンチプレスになりません。
セットポジションだろうと、ボトムポジションだろうと常にです。これを行うことにが最大限シャフトを安定させ良いパフォーマンスをすることに他なりません。
またシャフトの軌道は単純な上下運動ではありません。セットポジションは鎖骨の延長線上、ボトムポジションは胸骨の中央付近上となります。
図のように軌道は斜線を描き、始まりと終わりでズレが生じています。ここで勘の良い方はこの軌道が効率的ではないことに気がつくでしょう。
そうです。力学的な効率で動かすなら斜めに動かさず、重力と同じ直線で動かすべきなのです。
ですがそれを行なって鎖骨上に下ろしてはなりません。鎖骨と上腕骨を結ぶ肩鎖関節が互いにぶつかり、間の筋肉や腱が挟まり肩関節がぶっ壊れます。ですので効率を犠牲にして安全性を獲りに行く必要があります。
そのため脇は90°に開くのではなく、75°くらいに締めて行いましょう。
挙げる際は、同じ軌道を通るように、顎の方向へ押し返すくらいの意識で同じ軌道で返せます。この軌道の通り方は前回の記事の目線を意識すればさほど問題にはならないと思います。
いかがでしたでしょうか。グリップの握り方や、シャフトのコントロールはベンチプレスを安全に行う上で非常に意識しなくてはならないことです。ベンチプレスを安定して行うことが何よりもパフォーマンス向上に繋がります。
南青山にございますAGELCApersonalgymぜひチェックしてみてください。
