【スクワット】各関節の柔軟性 | 担ぐ前に確認すること
前回の記事では、スクワットはなぜ深くしゃがまなくてはならないのかをテーマに書きました。
今回の記事はシャフトを担ぐ前に確認しなくてはならないことを書いていこうと思います。そもそもフルスクワットのボトムポジション(切り返しのポジション)が可動域の制限がかかって作れない。そんな方もいるのではないでしょうか？ 僕もです。足関節が固くボトムポジションを作れるまで時間がかかりました。しかし、大多数の方に共通して行える足幅や膝関節や股関節の使い方は存在します。
今回はシャフトを担ぐ前に自重のボトムポジションを実際に取り組んでみましょう。
フルスクワットの足幅
フルスクワットではヒップドライブを生むことが大事であるとお伝えしましたが、骨盤を後ろに引くために最適な足幅があります。
- かかとが肩幅
- つま先は30度外に向ける
以上の２点です。
足幅が広すぎると、早い段階で内転筋にストレッチがかかってしまい十分にしゃがむことができません。
また狭すぎたり、つま先の向きが正面だと、太ももがお腹にあたり十分にしゃがむことができなくなりますので、写真のような足幅で行うことをお勧めします。
様々な方を指導してきた中で、大多数の方がこのスタイルでフルスクワットのボトムポジションまでしゃがむことが可能でした。よくある間違いとしては、つま先が正面を向いていたり、足の幅が適切ではなく膝の向きをつま先の向きがずれていることです。
視覚的に確認をして自分がどの角度で立っているのか確認してから行いましょう。
実際にしゃがんでみよう！
ここからスクワットを覚える上で重要な部分になります。スクワットで一番難しいのは何よりもボトムポジションです。シャフトなしでボトムポジションが取れればシャフトを担いでも楽に行えるでしょう。
実際にボトムポジションまでしゃがんでみましょう。
柔軟性が不足していたり、つま先の向きや足幅がずれていたりすると途中でバランスを崩してしまったり足の位置をずらしたくなります。必ずしゃがむ前に足の位置や幅を確認しましょう。
ボトムポジションでは手のひらを合わせ、肘で膝を外に押し出します。その際に柔軟性が低い方はこれだけで足の付け根の内側がストレッチされると思います。もしこの姿勢を取るだけで疲労するのであれば、柔軟性が十分ではありません。ですので数秒ボトムポジションをキープするのを数セット行うだけでもストレッチとして効果的ですので日課に入れることをお勧めします。
スクワットは何よりも深さが大事になりますので、今後スクワットの恩恵を得たいのであればボトムの姿勢をマスターしましょう。
膝は必ず足首の上に来るようにしましょう。そうでないと膝を壊す原因にもなりますし、力の方向が効率的ではなくなってしまいます。また膝がつま先よりも少し前に出る分には問題ありません。膝が前に出過ぎて上半身の角度が90°に近づくことが問題です。
上半身の角度は45°にまっすぐ傾斜していることが理想です。ですので視線は1.5m先の床を見るのが自然です。スクワット中に鏡を見て行ってる方もいますが辞めましょう。脊柱(背骨)をまっすぐにすることが大事ですから、鏡を見て頚椎(首の骨)を曲げるべきではありません。
実際に立ち上がってみよう！
ボトムポジションが作れたら立ち上がってみましょう。
前回記事でヒップドライブの話をしました。骨盤を前に押し進める動作です。ここで注意してほしいことは、立ち上がる瞬間から骨盤を前方向に進めないことです。
立ち上がる瞬間に前方向に骨盤を進めてしまうと身体のフローは以下の通りになります。
実際の動作を見てみましょう。
上記のような動作を起こさないためにも、切り返す時はお尻を真上に動かすように意識をしてください。ですので、切り返した瞬間は膝を伸ばそうとか、床を踏もうとかは考えずに骨盤を真上に移動させることに集中しましょう。
前回記事にも書きましたが、フルスクワットのメリットはハムストリングが活動するところです。膝が前に位置していると、膝の故障になると書きました。ハムストリングは切り返し動作で骨盤を前に進ませない役割も担っています。
ヒップドライブの動作もXに投稿しているので確認してみてください。
ボトムポジションから派生する現象①を食い止めることができれば、股関節伸展筋群はシンプルで効率的に働くことが可能です。それによりヒップドライブが生まれます。
いかがでしたでしょうか。この記事を読んでシャフトを担ぐ前の確認ができたでしょうか？ スクワットはシンプルが故に難しくもあります。ですがマスターできれば必ず恩恵を得られるトレーニングです。
もし分からないことや気になる点がございましたらコメントやお問い合わせいただけるとお応えします。南青山にございますAGELCApersonalgymぜひチェックしてみてください。
