【トレーニング理論】トレーニングプログラム | RM法の活用
トレーニングを続けていくと、扱える重量が重くなり自分はどこまで担げるのか。とチャレンジ精神が湧いてきます。
そこで気をつけなくてはならないのは怪我です。重量が上がれば、失敗した時に大きな外力が身体にかかります。それにより腰を痛めてしまった。肩を痛めてしまったなどよくある話です。
ですので、今回の記事は自分のトレーニング強度から逆算して最大筋力を算出しよう！ という内容です。
今までリスクを取って1発を挙げていた人には朗報かもしれません。そしてまだまだ1発を測定するには技術が足りない人も逆算ができれば、現在の自分の力量を測れる内容になっています。
RM法の活用
早速ですが、RM法をご存知でしょうか？ RMとはRepetition Maximum(反復最大)の略で、筋力トレーニングにおいて特定の重量を何回持ち上げられるかを示す指標です。例えば1RMとは1回挙げられるけど2回は挙げられない重量のことです。
ここでの前提は、複数セットの話ではありません。100kgを3回3セットできるではなく、100kgを3回1セットで限界ということです。
前者だとおそらく4回、場合によっては5回できる可能性があるので前提が変わってきます。
このRM法を知っておくと自分のプログラム作成の役にも立つし、無理して1RM計測をする必要もなくなります。
その早見表がこちら。
RM法の他にも様々な計算方法がありますが、初心者やシンプルな物で良いという方はこの表を使って貰えばOKです。
さて、ざっと見てみると数字だらけでもう見るの嫌だって方もいるかと思います。ご安心ください。説明をしますので。
使い方は簡単です。まず自分の1RMを知っていれば行いたい回数を逆算すれば良いのです。
例えばベンチプレスで8回できる重さを知りたい場合。上の表の右側が8のところを確認します。
8回だと80%だということが分かりました。つまり自分の1RMに0.8を掛ければ80%が算出されます。
永田くんはベンチプレスが105kgを1回だけ上げることができます。8回だと何kgになるでしょう。
105 × 0.8 = 84kg
上記のように計算をすれば、他のRMも簡単に計算する事ができます。
ただ気をつけなくてはならないのは、これは1セットできる重さですから、セットを3セット組む場合80%で行ってしまうと地獄に落ちるのでここから多少重さを調整します。
ここに関してはまた、別記事で計算方法を書いていこうと思います。
このように、自分の1RMが分かっている場合は計算も当て込みやすいです。
ところが、自分の1RMが分からない。測定しようにも環境もないし一人でやるのは怖い。そうですよね。1RMを測定するには準備もしなくてはならないし、周りにも協力を得なくてはなりません。補助者もいないとなると、怖くて動作が小さくなり測れたのか怪しい。などとなってしまいます。
次は1RMの算出方法を求めていきましょう。
1RMの算出方法
1RMを算出するにあたり、他のRMの限界を知らなくてはなりません。
比較的計算しやすいのは4回や8回ですが、限界にチャレンジしている中で調整なんて出来ませんから決めた重さでまずはオールアウトしましょう。
先に公式を出しておきますので、後から細かい説明を加えます。
これが1RMを求める公式です。
では実際に公式に当てはめて計算してみましょう。
永田くんはスクワットで100kgが4回出来ました。
この場合の永田くんの1RMは何キロでしょうか。① 104kg
② 107kg
③ 109kg
④ 111kg
さて先ほどの公式に当てはめて計算してみてください。出来た回数は4回ですから使用するのはこちらの段です。
この場合計算式は、100 ÷ 90 × 100 =111となります。つまり答えは④ですね。このように、公式に当てはめると現在の推定1RMを計算することが可能です。
続いてこちらの問題も解いてみましょう。
永田くんはデッドリフトで102.5kgが9回出来ました。
この場合の永田くんの1RMは何キロでしょうか。① 129.2kg
② 133.1kg
③ 134.6kg
④ 136.3kg
表を使って計算してみてください。これは皆さんに解いてもらいたいのでコメント欄、もしくはXの返信などで答えをいただけると嬉しいです。
このように表を活用できれば、自分の1RMが逆算できるのでリスクを取ってMAXに挑戦しなくても大丈夫です。ぜひ自宅のトイレにこの表を貼り付けましょう！ 通っているジムのトイレにコソッと貼っても良いかもしれません。
とはいえ前提は回数によるオールアウトなので必ずセーフティバーの設置はしてください。可能なら補助者も頼めるとベストです。
改めてRM法の前提の確認ですが、このRM法はセットを組むものではありません。セットを組む場合はここからもう一つトレーニング強度の計算を入れなくてはならないので、次回に書いていこうと思います。
いかがでしたでしょうか。自分にあったプログラムを作るのは難しいですが、このようにRM法を活用するだけで大枠のメニューを作成できます。
またAGELCAでは個人に合ったプログラムはもちろん、補助も完璧にこなせますので安心して1RMにチャレンジしていただけます。
南青山にございますAGELCApersonalgymぜひチェックしてみてください。
