【スクワット】シャフトを担いでみよう | 握り方や幅の決め方
前回記事では足の幅やヒップドライブのかけ方をテーマに書きました。
今記事はシャフトを担いで行う上での注意点を書いていこうと思います。一言にシャフトを担ぐと言っても、重りを背骨に乗せる以上怪我のリスクが伴います。自重でボトムポジションが取れたけど担いだら自然にできなくなってしまうことは僕にも起こります。そんな日の翌日は腰が痛くなります。十分に行なってきている人も身体を痛める可能性を秘めているのも事実です。
ですので、少しでも今日のスクワットの感覚を良くするために決まったポジションと重りの扱い方を覚えていきましょう。
ロウバーを覚えよう
まずシャフトを担ぐ位置を覚えていきます。大きくは2点ありまして、ハイバーとロウバーです。言葉の通りシャフトの位置が高いか低いかの違いです。せっかくスクワットに取り組むのであれば僕はロウバーをお勧めします。
それに関して書こうと思うとボリュームが大きくなりすぎるので後日テーマで書きたいと思います。ですので今は、脳死でロウバーを選択肢に入れてください。
スクワットを始める際はシャフトの正面に立ち、まず手幅を決めましょう。手幅はシャフトの両サイドにラインがあり、これよりも内側にしましょう。肩関節が硬かったりすると狭くて持ちにくいかもしれません。その際は肩関節のストレッチを日課とし、できるようなった方が良いでしょう。
手幅が決まったら首をシャフトの真ん中に潜り込ませて、シャフトを肩甲骨の上くらいの窪みがあるのでそこに押し込みます。これがロウバーのポジションです。
親指はシャフトの上に持ち替えましょう。親指を握ってしまうと手首を返してしまい肩関節の制限がかかり、それにより手首を損傷する可能性があります。また重りを手首や腕で支えることになります。前腕部と手首を直線上に合わせることで、それらを防ぐことができます。
繰り返しますが、ここまでの形で、肩関節の可動域が取れない方はストレッチで柔軟性向上に努めましょう。この形が取れるまではハイバーで行うことをお勧めします。
実際にこの形が取れた方は、シャフトをラックから外していきます。この時にも注意点があります。
必ずシャフトの真下に入り込み、スクワットと同じく真上に持ち上げるポジションからラックアップしてください。
ラックアップでやってはいけないデンジャーリスト
順に補足をしていきます。
シャフトは正面から担ぐ
必ずシャフトは正面から担ぎましょう。後方から担いでしまうと、終わった後に首を回して後方を確認しなくてはなりません。ただでさえセットが終わってフラフラで早くラックに戻したいのに、首なんて回したらバランスを崩してしまいます。大変危険なので正面から担いで、正面から戻しましょう。
ラックアップから上半身は締める
ラックアップする際には必ず上半身の力を込めましょう。そうしないと背中の筋肉が十分に収縮していないので骨に負担がかかります。何よりもしゃがむ直前に弛緩している背中に力を込めようとしても、シャフトが食い込んでいるため難しいです。ラックアップの段階でしっかりと背中に力を込めて筋肉と骨で支えるように意識しましょう。
両足で真下に入り込むこと
これもよくある光景ですが、片足軸のランジでラックアップする方がいますが止めましょう。これは前後に開いている分、股関節にかかる負荷に違いが生まれ、腰痛を引き起こす原因となります。必ず両足で踏ん張りスクワットのようにラックアップしましょう。
ここまでのことを注意すればラックからシャフトを外すことはそんなに難しいことではありません。
ここから実際にしゃがむ準備に入りますが、次はセットポジションの形を見ていきましょう。
セットポジション時のシャフトの持ち方
実際にこれからしゃがむポジションに入れたら、シャフトを身体全体で支えらるよう肘をしっかりと後ろに引きシャフトを肩に押し付けましょう。この動作を行うだけで、前腕部と手首はまっすぐに保たれます。また背中の収縮も獲得できます。何よりもシャフトが身体に密着し安定します。
肘が下に向くと、手で重りを支えなくてはなりません。また背中も弛緩しやすく大変危険ですので改善するように心がけてください。
この姿勢をとれれば、背中が収縮し自然と胸を張れる姿勢が作られます。それにより背中が丸まることで起こる問題をほぼ解決することができます。
あとは前回記事の足幅と組み合わせて上半身を連動させていきましょう。
スクワットは複数の関節が関与しシンプルに見えて複雑な運動です。正しく行うには、全身のすべての要素が協調しながら機能する必要があります。どこかに歪みが出れば動きに悪影響を及ぼしますが、その動作が自身の課題であると、炙り出されやるべきことが明確になります。
根気よくしゃがみスクワットをマスターできるよう頑張りましょう。
いかがでしたでしょうか？ スクワットはトレーニングで最初に取り組み始めることが多い種目ですが、抑える点が多く複雑なエクササイズでもあります。だからこそ大枠を抑えて長い年月をかけて正しいフォームを作っていきましょう。
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