【トレーニング】ウェイトトレーニングの意味 | フリーウェイトのメリット

ウェイトトレーニングを始めようと思っているのだけど、やり方も分からないし本当に効果が出るのか心配な方も多いかと思います。

今回の記事はウェイトトレーニングの意味やメリット、逆にデメリットも紹介しようと思います。一人でも多くの方がトレーニングを始められるよう背中を押せれば幸いです。

フリーウェイトをやる理由

トレーニングにも様々なものがあります。マシンウェイトや自重トレーニング、シャフトやダンベルを用いたウェイトトレーニングなど。

その中で僕はウェイトトレーニングを推奨しており、アスリートに限らず全ての人が行った方が良いと考えています。その理由としては、全身が一つのシステムとして機能するものが人体だからです。つまり、全身を一つのシステムとして鍛えていくことが最も人体にとって効率が良いということです。

マシンウェイトは決められた軌道や、単一部位のトレーニングが多くわかりやすいのですが、問題があります。

レッグプレスを例にあげると、上半身の姿勢が悪くても動かすことが可能です。軌道が決まり、固定されたシートがあれば悪い姿勢でもあげることができてしまいます。

しかしフリーウェイトのスクワットはそうは行きません。上半身の力も同時に入れて軌道を自分で決定し、自分で安定を作らなければ怪我に繋がってしまいます。

そしてフリーウェイトは可動域全体を使って正しく行うと、各個人の骨格や筋肉の構造が荷重下でどのように働くかが表れます。

腕や脚の長さ
筋肉の付着位置
筋力レベル
柔軟性
神経筋の効率

上記のものが繊細に調整され、その結果として各個人の適正なフォームが出来上がります。

フォーム動作に関与している筋肉は、身体の構造的に見合っただけの負荷を請け負います。ですので筋肉にかかる負荷バランスはトレーニング種目ごとに自然と決まります。どこかの柔軟性が乏しかったり筋力が弱いとフォームを成立させることが困難になります。

フリーウェイトの動作は各個人の身体に備わる全ての要素で決定するので、あなたの身体のデザインに沿う形で行うことができます。

そして大なり小なり骨格に荷重がかかります。最終的に重量を支えるのは骨になります。

Check

・全身をひとつのシステムとして考えよう

・自分が荷重下でどのように働くのか知ろう

・様々な個人差のバランスでフォームが出来上がっていることを知ろう

・最終的には骨で支えていることを知ろう

フリーウェイトのメリット

ここまで、やる意味を書いてきて少し堅苦しい話になってしまいましたが、フリーウェイトのメリットを書いていこうと思います。

筋肉を鍛える上で効率が良い

筋肉を鍛えるには相応の負荷が必要になります。走り込みや階段で筋肉をつけようと考えると何十万歩、何万段上らなくてはならないのか。と途方に暮れてしまいますが、ウェイトトレーニングなら30回から50回ほど行えば筋繊維が破壊され、成長する過程を効率的に行うことが可能です。

柔軟性が上がる

ウェイトトレーニングを行うと柔軟性が向上することは多くの研究で明らかになっています。ウェイトトレーニングをすると硬くなると誤解をしている人がいますが、前提としては最大可動域でウェイトトレーニングをすることです。狭い範囲で局所的に鍛えてしまうと筋肉は硬くなります。

身体のクセを知ることができる

上記の柔軟性と関係していますが、柔軟性が確保できないと不自然なフォームになります。不自然なフォームになったとき、どの関節や筋肉が硬いのか明確になります。つまり、自分の身体のクセや、痛くなってしまう理由を見つけることができます。そうすれば対処も明確になります。

力の方向を理解できる

シャフトを担ぐと、バランスを取ろうと踏ん張ります。動き出した後も安定をしながら動くわけですが、違う力の加え方をしてしまうと瞬く間にぐらつきます。ぐらつかない動作方法やポジションを知れると日々の動作は効率的になり、疲れにくくなります。

怪我の予防ができる

各関節、筋肉には必ず役割があり、役割外の働き方をしてしまうと怪我をしてしまいます。トレーニングを始めたら、肩こりや腰痛が解消した。なんてことも多くあります。その理由は筋肉が発達し各関節の固定力が上がったり、動作システムを理解して日常の動作が効率的になるからです。

Check

ウェイトトレーニングにはたくさんの恩恵があるんです。

ダイエットもボディメイクもパフォーマンスアップも自分の身体を知るところから。

ウェイトトレーニングのデメリット

メリットがあるなら、必ずデメリットも存在します。

独学で怪我をしやすい

これは圧倒的に男性に多い課題です。自分でやってはみたものの適正な重さ設定や回数設定を行えず、腰が痛くなったり肩が痛くなったり。そして効果を感じれなくなりウェイトなんて…となります。

ウェイトトレーニングは正しく行えば安全性が高く怪我率が低いことも研究で報告されています。

ウェイトトレーニングと他のスポーツ・運動の100時間あたりの怪我発生件数は以下の通りです。

ウェイトトレーニング: 0.0012件

サッカー: 6.2件

バスケットボール: 1.03件

体育の授業: 0.18件

1993年.掲載誌: Sports Medicine (Auckland, N.Z.)より

フリーウェイトのやり方が分からない

上記のものと、さほど変わりませんが、ほとんどの方はフリーウェイトができません。これが一番の問題であり、ハードルの高さを生み出しているとも思っています。たくさんのメリットがあるのに、これ一つで全て台無しにするくらいのデメリットです。

ですので、ウェイトトレーニングを理解するためには習ったほうが絶対に早いし多くのメリットも得ることができます。やり方が分からないと、SNSから変なトレーニングを参考にしてしまったり、自分の課題ではない種目を選択してしまったり遠回りしてしまいます。自分の身体を知るためには自分に合ったプログラムを行うべきです。

Warning

自己流で怪我をしてしまう人は数知れず

SNSは人のトレーニング。大事なのは自分に合ったトレーニングをすること